Перейти на старую версию сайта
Регионы

Чёткая цель – эффективная подготовка. Выстраиваем предсезонку вместе с профессионалом

Текст: Александр Жилин
30 июля, 12:30

Вместе с нашим экспертом, тренером по общефизической подготовке магнитогорского «Металлурга» (КХЛ) Денисом Коротышевым мы поговорили о том, как правильно начать подготовку к новому хоккейному сезону.

Абсолютное большинство любительских хоккейных команд выстраивает свои сезонные микроциклы, стараясь равняться на профессионалов. Июнь-июль, как правило, - время отдыха. Многие хоккеисты ответственно относятся к своему увлечению, поэтому летние месяцы проводят с пользой: это и возможность залечить микроповреждения, и время для восстановления, и даже возможность подтянуть физическую форму уличными активностями. Но всё-таки хоккей - это очень специфичный и энергозатратный вид спорта, и пауза в ледовых занятиях не проходит бесследно.

Август - время, когда любительские коллективы начинают предсезонную подготовку, выходят на лёд. Как максимально эффективно вернуться в игру, при этом не навредив себе? Ответ на этот вопрос в нашей традиционной рубрике «Советы» ищем с нашим постоянным экспертом, тренером по ОФП магнитогорского «Металлурга» Денисом Коротышевым.

Для Дениса Коротышева лето - жаркая пора. «Металлург» активно готовится к новому сезону в КХЛ - и на льду, и в зале, и на улице.
Фото - ХК «Металлург»

- Прежде чем приступить к тренировкам, сходите к врачу, - перво-наперво советует Денис Викторович. - После отпуска необходимо проверить своё здоровье. Пусть это даже будет не углублённый медосмотр, как у профессионалов, но базовые тесты пройти необходимо.

Для многих визит к врачам перед стартом предсезонки вошёл в привычку, где-то и вовсе этот момент закреплён на уровне требований регламентов местных чемпионатов. Ну а тем, кто ещё не сделал летний медосмотр своей привычкой, настоятельно рекомендуем взять на вооружение.

Базовый набор необходимых исследований включает в себя стандартные анализы, сдачу электрокардиограммы (ЭКГ) и консультацию терапевта. Если вы знаете о каких-то слабостях своего организма, то не стоит пренебрегать и визитом к «узкому» специалисту. Особое внимание - здоровью сердца, ведь хоккей сопряжен с большим объёмом аэробной нагрузки, а взрывной характер игры заставляет сердечную мышцу работать на предельных режимах.

Вы наверняка видели фотографии профессиональных хоккеистов, на которых они, увешанные гирляндами датчиков, крутят педали специального велотренажера. Это - велоэргометрия. Метод исследования сердца, который помогает выявить скрытые проблемы, возникающие под нагрузкой. Отсюда и другое, более простонародное название - «нагрузочный тест». Вкупе со стандартной ЭКГ он позволяет свести к минимуму любые риски, а также выявить персональную переносимость нагрузки. Результаты помогут оценить уровень вашей выносливости и физической готовности организма. Однозначно - рекомендуем!

После того, как все обследования успешно пройдены, можно приступать к тренировкам. Ни в коем случае нельзя срываться с места в карьер. Даже если вы время от времени занимались летом, единоразовый большой объем нагрузок неминуемо приведёт к травме. И хорошо, если удастся восстановиться достаточно быстро - переусердствовав в начале, можно поставить крест и на всём следующем сезоне. Поэтому придерживаемся принципа: от простого к сложному, постепенно добавляя нагрузку.

- В первую очередь, нужно привести в норму вес, - говорит Денис Коротышев. - Допустим, в конце прошлого сезона хоккеист-любитель весил 70 килограммов. Два отпускных месяца не прошли бесследно, и сейчас вес - 77. Это ведёт к повышенной нагрузке на суставы и сердце. Если начать сразу кататься, будет очень тяжело. Необходимо сбрасывать. Для этого используем кардиотренировки. Равномерно: велосипед, пробежки. Я бы рекомендовал начать минимум с двух тренировок и постепенно подключать сюда лёд - подкатку раз в неделю. Примерная схема: три занятия в неделю в общем, примерно через день.

По словам Дениса Викторовича, для спортсмена-любителя будет достаточно сорока минут кардионагрузки в таком режиме. Обязательная рекомендация - суставная гимнастика и хорошая растяжка после такой тренировки в течение пятнадцати-двадцати минут. При этом можно и нужно постепенно повышать нагрузку.

- Когда вес удалось привести в норму, или если с ним в принципе всё в порядке, я бы рекомендовал переходить к интервальной работе в зале, - продолжает тренер. - Ускорения на велосипеде по 30-40 секунд, которые сменяются минутой отдыха. Грубо говоря, эффект игры - на «земле» воспроизводится эффект хоккейной смены. Советую начинать с 8-10 смен, постепенно добавляя до 15. По времени получится от 30 до 40-45 минут.

За время предсезонки, пока не начались игры чемпионата, можно улучшить и силовой аспект подготовки. Речь о работе с «железом». Здесь Денис Викторович справедливо отмечает, что только предельные нагрузки заставят организм меняться и набирать мышечную массу.

- Чтобы исключить травмы при предельных нагрузках, необходимо воспользоваться помощью тренера, - подчёркивает Денис Коротышев. - Он поставит технику и подскажет, как правильно, осознанно повышать вес снарядов. Здесь на первый план выходят технические элементы силовой подготовки. Очень важно делать упражнения правильно, грамотно подбирая нагрузку и нагружая нужные группы мышц - тренер обязательно подскажет и скорректирует.

Совмещать кардио и силовые тренировки непрофессионалам не рекомендуется. Как отмечает специалист, перед организмом нужно ставить четкую установку: либо делать «силу», либо настроить сердце на 40-50 минут кардио-работы.

- Нельзя учить английский и в тот же урок добавлять правила китайского языка. Ставьте проще задачи перед организмом, и тогда они будут более выполнимы, - резюмирует Денис Викторович. - Допустим: ты выносливый, у тебя нет лишнего веса, но не хватает скорости, «взрыва» в ногах. Тогда сделай в неделю две силовые тренировки на ноги в зале и один раз сходи на лёд. Необходимо выстраивать личные тренировочные микроциклы таким образом, чтобы решить свою конкретную задачу. И желательно, чтобы такие силовые тренировки были разделены - понедельник-четверг или вторник-пятница, чтобы хватало времени на восстановление мышц, которые ты стремишься прокачать.

У профессионалов, естественно, предсезонка проходит в ежедневном формате. У любителей, как правило, для этого нет ни времени, ни возможности. Да и нет в этом и необходимости. Занятия три раза в неделю будут эффективными, если планировать тренировки и ставить цель улучшить тот или иной компонент. И, конечно, нельзя забывать о разминке - перед совершенно любой тренировкой пригодится видео-инструкция, которую мы записывали для вас вместе с Денисом Викторовичем.

- Корректируйте программу подготовки исходя из своих целей, - подводит итог Денис Коротышев. - Добавляйте силовые для ног или рук, если чувствуете, что не хватает в броске или ускорении соответственно. Нужно поработать над катанием? Сместите акценты в сторону большего количества льда в неделю. Добавьте в программу дриблинг - найти два квадратных метра, поработать с шайбой, специальным утяжелённым мячиком. Несложно и очень полезно. Вспомнить чувство шайбы: сделать разные движения с поднятой головой, подключить коньки. Даже мы, профессионалы, это делаем. И старайтесь работать в паре с тренером - специалист всегда подскажет, поможет улучшить технику и сделать достижение ваших персональных целей максимально эффективным!

Генеральный партнер Ночной хоккейной лиги - компания «Норникель». 

 

Загружаю данные...